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【健康トピックス】質の良い睡眠をとるための6つのヒント


睡眠はストレスを解消するために、大きな役割を担っています。小さな不安や心配がぐっすり眠ることで嘘のように解消された、という経験のある方も多いのではないでしょうか。
テレビだけでなくソーシャルメディアを通じて日々多くの情報と関わっている私たちは、気づかないうちに多くのストレスを溜め込んでしまいがち。その日の疲れはその日のうちに解消したいものですね。毎日のことだからこそ知っておきたい、「質の良い睡眠のとり方」についてご紹介します。

ぐっすり眠るためのヒント

⒈就寝時の環境を整える


安眠を取るために欠かせない3つの基本的な環境があります。
1つ目は、なるべく部屋を暗くすることです。部屋を暗くするために追加のブラインドを閉めたり、遮光カーテンを使ったり、スリーピングマスクを使うのも有効です。2つ目は、部屋を静かに保つことです。追加の掛布をかけたり、睡眠誘導効果のあるホワイトノイズマシン(音響学で「ホワイトノイズ」と呼ばれる、雑音を作り出す機械のこと。砂嵐の音に例えられるこの音が、聞いているだけで穏やかな眠りを誘い、集中しやすい環境作りに貢献することがわかっています。)をかけるのも効果的です。
部屋の温度を涼しく保つことで、さらに眠りにつきやすくなります。身体を休める時間がくると、眠りにつきやすくするために、調査によると、睡眠に最適な室温は20度かそれ以下だと言われています。

⒉ストレスの原因に対処する

睡眠不足は、不安、強迫観念、罪悪感、未解決の怒りといった感情的・精神的問題の表れであるケースが多く見受けられます。あなたが抱えている問題や、よく眠れない原因となっている心の傷を癒す必要があるかもしれません。これはカウンセラーや牧師の助言をいただきながら、対処していけることでしょう。
大切なのは、心の負担となっている問題を放置せず何かしらの形で向き合うことです。

⒊食生活を見直す


普段の食生活は、睡眠にも大いに関係してきます。
睡眠不足は、脳内物質のセロトニンが不足するために起こるため、セロトニン生成を促す食品を食べることで睡眠の質を上げることができます。(鶏肉、乳製品、バナナ等)
お昼を過ぎたら、チョコレート、お茶、コーヒー、コーラなどカフェインを含む食べ物や飲み物は摂らないようにしましょう。自分が食べたり、飲んだりするもののなかに、成分としてカフェイン、エフェドラなどの興奮剤が含まれていないかを確認することも大切です。
就寝前は、セイヨウカノコソウやカモミールなどが入ったハーブティーをティーカップ半分ほど飲むと、香りによるリラックス効果により安眠効果を高めます。

⒋適度な運動を取り入れる


夕食後には、散歩や運動をするように心がけましょう。ただし睡眠の3時間前までに終わらせるのがベスト。眠る直前に運動すると、体を過度に刺激し深部体温が高くなるため、深い眠りにはつきにくいとされています。
逆に早めの時間帯であれば、ほどよく体をリラックスさせる効果があります。

⒌しっかりと日光を浴びる

適切な睡眠サイクルを保つためには、昼間十分な日光にあたることが必要です。
毎朝日光を浴びると、睡眠・覚醒リズムが整い、質のよい睡眠を得られるようになります。朝散歩したり、通勤時は日の当たる道を歩いたりして、太陽光を15~30分浴びましょう。
カーテンを開けて太陽光をとりこめば、部屋の中でもOKです!

⒍寝る前の刺激を失くす


なかなか眠れないからといって、ベッドに入ったままテレビを見続けるのはよくありません。テレビの色と光が脳を刺激し、覚醒状態になってしまいます。
また夜中に眼が覚めてしまったとしても、電気をつけたり、時計を見て時間を確認したりするのも脳に刺激を与えてしまいます。
まずは横になったままもう一度眠れないか試してみましょう。どうしても眠れなければ、ソフトな照明の下で本を読みながら、眠くなるのを待ちましょう。

寝る前に本を読むことは不安やストレスを取り除く効果もあります。 2009年にサセックス大学で行われた研究によると、寝る前のたった6分の読書がその時ある68%のストレスを減らすのだそうで、これは音楽や紅茶を飲んで得られるリラックス効果よりも大きいそうです。
あとは毎日同じ時間に眠りにつき、同じ時間に起きる習慣をつければベスト!

多くのストレスにさらされている毎日だからこそ、質の良い睡眠をしっかりとって、次の日にはまた元気に前進したいですね。
質の良い睡眠を取るために、自分に合うヒントを取り入れてベストな方法を探ってみてはいかがでしょうか。
元の記事はこちらからご覧いただけます。